7월 25일 중복, 당뇨·고혈압 있다면 삼계탕 이렇게 드세요

복날이라고 하면 자연스럽게 삼계탕부터 떠올리셨을 겁니다.

그런데 당뇨나 고혈압이 있는 분이라면 삼계탕 한 그릇이 생각보다 몸에 부담이 될 수 있습니다.

오늘은 복날 보양식을 안전하게 챙기는 방법을 알려드립니다.

---

2026년 복날, 중복이 코앞입니다

올해 초복은 이미 7월 15일 수요일에 지나갔고, 중복은 7월 25일 토요일입니다. 말복은 8월 14일 금요일로, 중복과 말복 사이 간격이 20일이나 되는 '월복'에 해당하는 해입니다.

보통 초복에서 중복까지는 열흘 간격이지만, 중복에서 말복까지가 20일로 벌어지는 해에는 무더위가 예년보다 오래 이어지는 경향이 있습니다. 그래서 이번 여름은 보양식을 한 번 먹고 끝내기보다, 중복과 말복 두 번 모두 기력 관리를 신경 써야 하는 해라고 볼 수 있습니다.

복날 날짜는 음력이 아니라 24절기와 십간을 기준으로 정해지기 때문에 해마다 날짜와 요일이 달라집니다. 그래서 매년 "올해 복날이 언제였지" 하고 헷갈려하는 분들이 많습니다. 특히 중복인 7월 25일은 토요일이라 가족이나 지인과 함께 보양식을 챙겨 먹기 좋은 날이기도 합니다.

주말인 이번 토요일과 일요일에 미리 장을 보거나 외식 계획을 세우시는 분들이 많을 텐데, 이왕이면 몸 상태에 맞는 보양식을 고르는 것이 중요합니다. 특히 지병이 있는 어르신을 모시고 사는 가정이라면 메뉴 선택에 더욱 신경을 써야 합니다.

복날에 왜 삼계탕을 먹기 시작했을까요

복날이라는 풍습 자체는 우리나라 고유의 것으로, 예로부터 한 해 중 가장 더운 시기로 여겨졌습니다. 무더위에 지쳐 떨어진 기력을 보충하기 위해 뜨거운 음식을 먹는 이열치열의 지혜가 오랜 시간 이어져 내려온 것입니다.

닭은 소나 돼지에 비해 상대적으로 구하기 쉽고 소화가 잘 되는 육류였기 때문에 서민들 사이에서 자연스럽게 복날 보양식으로 자리 잡았습니다. 여기에 원기 회복에 좋다고 알려진 인삼과 대추, 마늘을 함께 넣어 끓이면서 지금의 삼계탕 형태로 발전했습니다.

다만 예전과 지금은 생활 환경이 많이 다릅니다. 과거에는 에어컨이 없어 땀을 많이 흘리며 체력 소모가 컸지만, 지금은 실내에서 냉방 환경에 오래 머무는 시간이 늘면서 오히려 활동량이 줄어든 경우가 많습니다. 그만큼 예전 기준으로 무조건 고열량 보양식을 챙겨 먹기보다, 본인의 실제 활동량과 건강 상태에 맞춰 조절하는 것이 더 중요해졌습니다.

 

삼계탕, 왜 당뇨·고혈압 환자에게 부담일까요

삼계탕은 닭 한 마리를 통째로 넣고 오래 끓이기 때문에 국물에 나트륨과 지방이 상당히 녹아 있습니다. 여기에 찹쌀과 인삼, 대추, 밤까지 더해지면 한 그릇의 열량과 당 부담이 생각보다 높아집니다. 일반적으로 삼계탕 한 그릇의 열량은 밥 한 공기를 훌쩍 넘는 수준으로 알려져 있습니다.

고혈압이 있는 분이라면 국물을 끝까지 다 마시지 않는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 국물보다는 살코기 위주로 드시고, 찹쌀밥은 절반 정도만 드시는 것을 권합니다. 특히 소금이나 후추를 추가로 더 넣는 습관이 있다면 이번 복날만이라도 자제하시는 것이 좋습니다.

당뇨가 있는 분이라면 인삼 자체보다 함께 곁들이는 찹쌀과 국물의 당질이 더 문제가 됩니다. 식사 전 채소를 먼저 드시고 삼계탕을 나중에 드시면 혈당이 급격히 오르는 것을 어느 정도 막을 수 있습니다. 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 바꾸는 것만으로도 혈당 곡선이 완만해진다는 점을 참고하시면 좋습니다.

지병이 있는 상태에서 새로운 건강식품이나 한약재를 함께 드시려는 경우에는 반드시 담당 의사와 미리 상의하시는 것이 안전합니다. 특히 인삼은 혈압이나 혈당 관련 약물과 상호작용이 있을 수 있다는 이야기가 있는 만큼, 평소 복용 중인 약이 있다면 주의가 필요합니다.

또한 신장이 좋지 않은 분이라면 삼계탕처럼 단백질과 나트륨이 함께 높은 음식은 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 만성질환이 여러 개 겹쳐 있는 경우에는 보양식을 즐기더라도 양을 절반으로 줄이고, 이후 며칠간 식단을 담백하게 조절하는 방식으로 균형을 맞추는 것이 현실적인 방법입니다. 평소 정기적으로 혈당이나 혈압을 체크하고 계신다면, 복날 식사 전후로 수치를 한 번 더 확인해 보시는 것도 스스로의 몸 상태를 파악하는 데 도움이 됩니다.

수분과 전해질, 복날에 더 신경 써야 하는 이유

여름철에는 땀을 많이 흘리면서 나트륨과 칼륨 같은 전해질이 함께 빠져나갑니다. 이 상태에서 짠 국물 위주의 보양식을 급하게 섭취하면 혈압이 일시적으로 크게 오르내릴 수 있습니다.

물을 자주, 조금씩 나눠 마시는 습관이 무더위 속 건강 관리에 큰 도움이 됩니다. 다만 당뇨가 있는 분이라면 이온음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택하시는 것이 혈당 관리에 유리합니다.

보양식을 드신 날에는 저녁 늦게까지 무리하게 활동하기보다, 식사 후 가볍게 걷는 정도로 소화를 돕고 충분한 휴식을 취하시는 것을 권합니다. 특히 고령층은 무더위 속에서 갑자기 활동량을 늘리면 탈진으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

삼계탕 조리할 때 나트륨 줄이는 다섯 가지 방법

집에서 직접 삼계탕을 끓이신다면 조리 과정에서부터 나트륨을 줄일 수 있는 방법이 여러 가지 있습니다.

첫째, 소금 대신 마늘과 생강, 대파 같은 향신 재료로 간을 맞추면 짠맛에 대한 의존도를 낮출 수 있습니다. 둘째, 국물을 끓인 뒤 위에 뜨는 기름을 걷어내면 열량과 포화지방을 함께 줄일 수 있습니다. 셋째, 찹쌀 대신 현미나 잡곡을 소량 사용하면 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있습니다.

넷째, 완성된 국물에 뜨거운 물을 조금 부어 농도를 낮추면 짠맛은 줄이면서도 양은 그대로 유지할 수 있습니다. 다섯째, 소금이나 액젓 대신 후추나 들깨가루로 풍미를 더하면 나트륨 걱정 없이도 맛을 살릴 수 있습니다. 이런 방법들은 한 번에 다 적용하지 않아도, 한두 가지만 시도해도 나트륨 섭취량을 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.

 

지병별로 다른 복날 보양식 주의사항

당뇨나 고혈압 외에도 다른 지병이 있는 분들은 각자 주의할 부분이 조금씩 다릅니다. 아래 내용을 참고해서 본인이나 가족의 건강 상태에 맞게 메뉴를 조절해 보시길 바랍니다.

통풍이 있는 분이라면 삼계탕 자체보다 닭고기의 퓨린 함량이 문제가 될 수 있습니다. 닭가슴살 위주로 소량 드시고, 국물은 되도록 피하시는 것이 좋습니다. 맥주나 탄산음료를 함께 곁들이면 통풍 발작 위험이 더 커질 수 있어 특히 주의가 필요합니다.

위장이 약한 분이라면 기름진 국물보다 부드럽게 조리한 죽이나 찜 형태가 소화에 훨씬 유리합니다. 급하게 뜨거운 국물을 들이켜기보다 천천히 씹어 드시는 습관도 소화 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

심장질환이 있는 분이라면 나트륨뿐 아니라 전체적인 식사량 조절이 중요합니다. 과식은 심장에 부담을 줄 수 있으므로, 평소 식사량의 팔십 퍼센트 정도만 드시는 것을 권합니다.

실제 사례로 보는 복날 식단 조절

지난해 복날, 고혈압 약을 드시던 60대 어르신이 삼계탕 한 그릇을 국물까지 다 드신 뒤 그날 저녁 혈압이 평소보다 크게 오른 경험을 하신 적이 있습니다. 이후로는 국물을 절반만 드시고, 식사 전 오이냉국이나 나물 반찬을 먼저 드시는 방식으로 바꾸셨는데, 그 뒤로는 복날마다 혈압이 크게 오르는 일 없이 편안하게 보양식을 즐기고 계십니다.

이처럼 아주 큰 변화를 주지 않아도, 먹는 순서를 바꾸고 국물의 양을 조절하는 작은 습관만으로도 몸에 무리를 주지 않으면서 복날 보양식을 즐길 수 있습니다. 특히 오이냉국처럼 차갑고 나트륨이 적은 곁들임 음식을 함께 준비하면 삼계탕의 자극적인 부분을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.

삼계탕 남았을 때 안전하게 보관하는 법

한 마리를 통째로 끓이다 보면 한 번에 다 먹기 어려워 남기는 경우가 많습니다. 여름철에는 상온에 오래 두면 상하기 쉬우므로, 식사가 끝나면 가능한 한 빨리 냉장 보관하시는 것이 안전합니다.

국물과 건더기를 분리해서 보관하면 더 오래, 더 안전하게 드실 수 있습니다. 국물은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 이틀 안에 다시 끓여 드시는 것이 좋습니다. 남은 국물을 다시 데울 때는 한소끔 팔팔 끓여서 드시면 식중독 위험을 줄일 수 있습니다.

닭고기는 살만 발라내어 별도로 보관하시면 다음 날 무침이나 죽으로 활용하기도 좋습니다. 이렇게 하면 짠 국물을 반복해서 먹는 부담도 줄이면서, 재료를 낭비 없이 알뜰하게 활용할 수 있습니다. 다만 상온에 두 시간 이상 방치했던 음식은 아깝더라도 과감히 버리시는 것이 안전합니다.

삼계탕 대신 고려할 만한 보양식 비교

보양식	특징	열량 수준	이런 분께 추천
삼계탕	고단백, 나트륨과 찹쌀 당질 높음	높음	지병 없는 일반 성인
전복죽	부드럽고 저자극, 소화 편함	중간	소화력 약한 어르신
오리백숙	불포화지방 비중 높음	중간에서 높음	고혈압 관리 중인 분
흑염소탕	기력 보충 효과, 열량 다소 높음	높음	체력 저하가 심한 분
장어구이	단백질과 비타민 풍부, 짠 양념 주의	중간	피로 회복이 필요한 분

같은 보양식이라도 조리 방법과 곁들이는 재료에서 부담이 크게 갈립니다. 국물 위주보다는 건더기 위주로, 짜지 않게 조리하는 것이 지병이 있는 분들에게 공통으로 권할 만한 방법입니다. 특히 시판 양념장이나 소스를 곁들이는 경우 나트륨 섭취가 두 배 가까이 늘어날 수 있으니 주의가 필요합니다.

복날 보양식, 자주 묻는 질문

Q1. 삼계탕 국물, 아예 안 먹어야 하나요?
아예 안 드실 필요는 없습니다. 다만 국물을 절반 이하로 줄이고, 남은 국물에 물을 조금 섞어 농도를 낮추면 나트륨 부담을 줄이면서도 맛은 어느 정도 즐길 수 있습니다.

Q2. 인삼이 혈압을 올린다는 이야기가 있던데 맞나요?
사람마다 체질과 복용 중인 약에 따라 반응이 다를 수 있습니다. 혈압약을 드시는 분이라면 다량 섭취보다는 소량만 드시고, 평소와 다른 증상이 느껴지면 병원에 문의하시는 것이 안전합니다.

Q3. 당뇨가 있어도 복날 보양식을 꼭 챙겨야 하나요?
꼭 삼계탕이 아니어도 괜찮습니다. 담백하게 조리한 백숙이나 찜 요리로 단백질을 보충하는 것만으로도 여름철 체력 관리에 충분히 도움이 됩니다.

Q4. 외식으로 삼계탕을 먹을 때 주의할 점이 있나요?
식당에서는 국물의 염도를 조절하기 어렵기 때문에, 미리 국물을 조금만 달라고 요청하거나 소금을 따로 넣지 않는 것이 좋습니다. 곁들여 나오는 김치나 깍두기도 나트륨이 높은 편이니 양을 조절해서 드시는 것을 권합니다.

Q5. 복날에 운동을 해도 괜찮을까요?
무더위 속 격렬한 운동은 피하시는 것이 좋습니다. 다만 식사 후 가볍게 산책하는 정도는 소화를 돕고 혈당 관리에도 도움이 되니 무리하지 않는 선에서 실천해 보시길 권합니다.

Q6. 어린이나 임산부도 삼계탕을 먹어도 되나요?
일반적으로는 문제가 없지만, 인삼 성분에 민감할 수 있는 임산부라면 소량만 드시거나 인삼을 뺀 백숙으로 조리하시는 것을 권합니다. 어린이는 자극적이지 않게 순하게 간을 맞춘 국물로 드시는 것이 좋습니다.

Q7. 복날에 먹으면 좋은 곁들임 음식이 있을까요?
오이냉국이나 미역냉국처럼 차갑고 나트륨 부담이 적은 음식을 곁들이면 삼계탕의 자극적인 부분을 상쇄하면서 입맛도 함께 살릴 수 있습니다. 나물 반찬을 곁들이면 식이섬유 섭취에도 도움이 됩니다.

복날 보양식, 안전하게 먹는 체크리스트

• ☐ 국물은 절반 이하로만 섭취했는가
• ☐ 찹쌀밥이나 죽의 양을 평소 식사보다 줄였는가
• ☐ 식사 전 채소나 나물을 먼저 먹었는가
• ☐ 시판 양념장이나 소스를 추가로 넣지 않았는가
• ☐ 식후 가벼운 산책 등으로 혈당 관리를 했는가
• ☐ 새로운 건강식품을 병용할 계획이라면 담당 의사와 상의했는가
• ☐ 평소 혈당이나 혈압 수치를 복날 전후로 확인했는가

체력이 떨어졌다고 느껴져 보양식을 찾는 경우가 많지만, 지병이 있는 분은 양보다 질을 우선하는 것이 기력 회복에 오히려 더 도움이 됩니다.

혼자 사시는 어르신이라면 보양식을 직접 준비하기 번거로워 그냥 넘어가는 경우도 많습니다. 이런 경우 근처 복지관이나 경로당에서 진행하는 복날 급식 행사를 활용해 보시는 것도 좋은 방법입니다. 지역에 따라 무료 또는 저렴한 비용으로 삼계탕이나 영양식을 제공하는 곳이 많으니, 거주지 주민센터에 한 번 문의해 보시길 권합니다. 최근에는 지자체마다 복날을 전후해 경로당 순회 급식이나 도시락 배달 서비스를 운영하는 경우도 늘고 있으니, 거동이 불편하신 어르신을 모시고 계신 가정이라면 미리 알아보시는 것을 권합니다.

중복인 7월 25일 토요일까지 아직 시간이 있으니, 이번 주말에 미리 장을 보시면서 오늘 알려드린 내용을 참고해 보시길 바랍니다. 지병이 있는 가족이 있다면 이번 기회에 보양식 메뉴를 함께 상의해 보는 것도 좋겠습니다.

무더위는 앞으로도 한 달 넘게 이어질 예정입니다. 중복뿐 아니라 8월 14일 말복까지 챙겨야 하는 해인 만큼, 오늘 정리해드린 내용을 가족들과 함께 미리 공유해 두시면 여름 내내 건강한 식습관을 유지하시는 데 도움이 될 것입니다.

함께 보면 좋은 글: 50대에게 필요한 영양제 종류 · 폭염 온열질환 예방법